Gobierno Nacional de Panamá

Beneficio de la dieta alta en fibra

Lunes, 4 de Diciembre de 2017

Muchos estudios han demostrado que la fibra dietética tiene múltiples propiedades que mejoran la salud en general y cardiovasculares en especial.

En términos generales, se recomienda la ingesta de al menos 25 gramos de fibra, preferiblemente combinadas en fibras solubles (aquellas que se disuelven en agua) e insolubles (aquellas que no se disuelven en el agua, como lechuga).

Ejemplos de fibras solubles que mayoritariamente son fermentadas son psyllium, avena, salvado, centeno, naranja, manzana, zanahorias, pepino. Este tipo de fiebre, por ser fácilmente fermentables, pueden producir gases.

Este tipo de fibra regula en forma adecuada, la absorción de azúcar en la dieta. Ejemplos de fibra insoluble son lechuga, remolacha, garbanzos, papas, nueces, almendras y otras. Este tipo de fibra ayuda a regularizar los hábitos intestinales (patrón de evacuaciones).

Hay que tener en cuenta que cuando se aumenta la ingesta de fibra en la dieta, debemos aumentar la ingesta de agua en forma paralela.

Las recomendaciones de ingesta de fibra debe ser de al menos 25 gramos al día lo cual reduce el riesgo de todas las enfermedades de transmisión social como diabetes, hipertensión, cáncer.

Se regula el funcionamiento digestivo, se aumenta la formación de vitaminas cruciales como la vitamina K y se disminuye la proliferación de bacterias patógenas.

Una guía práctica para lograr los 25 gramos de fibra al día sería: frutas ½ taza aporta 1.1 gramos de fibra, vegetales verdes ½ taza aporta 6.4 gramos de fibra, vegetales amarillos ½ taza aporta 2.1 gramos de fibra, legumbres cocinadas (lentejas, porotos, frijoles) ½ taza equivale a 8.0 gramos de fibra, vegetales almidones ½ taza aporta a 1.7 de fibra y granos enteros (quinoa, avena) 28 gramos (1oz) aporta 2.4 gramos de fibra.

Miguel A. Mayo
mmayo@minsa.gob.pa / Twitter: @mayogastro